Krafttraining im Alter
Wer sein Leben lang sportlich war, der hat es im Alter leichter, sich weiterhin zu bewegen und geht vielleicht sogar regelmässig ins Fitnessstudio. Für die anderen braucht es etwas Disziplin und die ist – geben wir es zu – schwer aufzubringen. Krafttraining im Alltag einzubauen könnte ein Einstieg sein.
Wir wissen es theoretisch alle. Geistige und körperliche Bewegung, soziale Kontakte, eine sinngebende Beschäftigung und kleine, realistische und erreichbare Ziele erhalten uns länger fit und gesund. Die geistige Fitness kann man im Sitzen erhalten und trainieren; für das Gleichgewicht, die Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und die Kraft muss man allerdings aktiv werden und sich vom Stuhl erheben – ab und zu mindestens. Es ist durchaus möglich, vor dem Fernseher Kraftübungen zu machen. Stört sich die Partnerin oder der Partner daran, soll sie oder er gleich mitmachen.
Wichtige Unterstützer
Bereits ab 25 Jahren nimmt die Muskelmasse ab. Unmerklich vorerst, doch ab 50 geht es immer schneller. Mit 80 Jahren ist sie um rund 40 Prozent geschwunden. Das heisst, dass auch die Unterstützung, die die Muskeln im Alltag leisten, schwindet. Für jede Bewegung unseres Körpers brauchen wir die Muskeln. Sie entlasten das Herz bei Anstrengungen wie das Treppensteigen. Muskeln unterstützen die Gelenke. Starke Muskeln dienen bei einem Sturz als Puffer und reduzieren so das Verletzungsrisiko. Ein regelmässiges Training beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da Sport den Sauerstofftransport des Blutes fördert. Regelmässige Bewegung vermindert das Risiko für Osteoporose. Die Muskulatur hilft, aufrecht zu stehen und zu sitzen, Dinge vom Boden aufzuheben oder sich schmerzfrei bücken zu können. Gelenk- und Rückenschmerzen sind im Alter weit verbreitet. Eine trainierte und starke Muskulatur wirkt einem eingeschränkten Alltag entgegen und steigert dadurch die Lebensqualität erheblich. Und ein qualitativ gutes Alter ist ein erstrebenswertes Ziel.
Sanfter Einstieg
Am einfachsten ist es, bereits vor dem Aufstehen unter der warmen Bettdecke ein paar Übungen zu machen. Dehnen und erste Kraftübungen. Den Rücken durchbewegen, Beckenschaukel, Knie anziehen, mit den Händen festhalten und erst loslassen, wenn sich alle Verspannungen im Rücken aufgelöst haben. Flach liegen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Beckenboden anspannen, Arme mit Handfläche nach unten gestreckt neben den Körper legen, dann Körper leicht anheben, abgestützt auf Fersen, Arme, Schultern, Kopf. Das Becken muss sich dabei nicht völlig von der Unterlage abheben. Atem fliessen lassen und beobachten, wo sich überall Muskeln anspannen. Entweder halten oder mehrmals wiederholen. Auch die Brücke, wie wir sie schon als Kind im Turnunterricht machten, kann Muskeln trainieren. Dann, Beine mit angezogenen Knien anheben. Dabei bilden Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel. Die Oberschenkel gehen senkrecht Richtung Zimmerdecke. Knie gegen Decke ziehen. Die Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten dabei. Und bei allen Übungen den Atem fliessen lassen.
Bewegte Morgentoilette
Nach dem Aufstehen kann man sich neben dem Bett dehnen und strecken wie eine Katze, das Becken schütteln und dabei die Arme wie beim Rennen angewinkelt mitschwingen. Auch die Rotation des Rückens ist hilfreich. Rechtes Knie anheben und nach links bewegen, dabei beide Arme auf Schulerhöhe in die Gegenrichtung schwingen und den Kopf in die gleiche Richtung wie das rechte Knie drehen. Abwechslungsweise links und rechts fliessend bewegen. Eine Wohltat für steife Rücken. Der Gang ins Badezimmer kann auf den Zehenspitzen erfolgen. Im Bad kann sowieso einiges trainiert werden. Statt auf dem WC zu pressen, kann man sich Zeit nehmen und derweil ein Training für die Brust- und Armmuskulatur machen. Angewinkelte Arme in Brusthöhe heben, Hände ineinanderlegen und drücken. Loslassen und Finger beider Hände ineinander krallen und ziehen. Wiederholen. Beim Zähneputzen, bei der Gesichtspflege, beim Telefonieren oder beim Blick aufs Handy, auf einem Bein stehen. Das trainiert mehrere Sachen: Die Beinmuskeln, das Gleichgewicht, die Koordination und das Gehirn, denn es muss mehrere Aktionen gleichzeitig bewältigen. Wenn immer möglich also, auf einem Bein stehen. Die Steigerung davon: Das Knie beugen und mit dem freien Bein Kreise ziehen. Vorsichtshalber immer in der Nähe eines Stuhls, eines Tisches oder Schranks stehen, um sich festhalten zu können. Die Socken können übrigens auch freistehend angezogen werden.
Beim Sitzen und Arbeiten
Vielleicht gehören das Kaffeetrinken und das Zeitunglesen zum morgendlichen Ritual. Sogar dabei kann die Kraft ohne zusätzlichen Aufwand trainiert werden. Die Unterarme fest in den Tisch drücken, Fäuste unter die Tischplatte legen und nach oben drücken. Füsse in den Boden drücken, vorstellen, die Füsse seien am Boden festgeklebt und versuchen, sie wegzuziehen. Und auch hier auf die angespannten Muskelpartien achten und den Atem fliessen lassen. Mit geradem Rücken sitzen ist ebenfalls wichtig. Zusätzlich kann man den Rumpf in die Länge ziehen, auch beim Gehen. Diese Kraftübung bezieht auch den Beckenboden ein. Die Industrie denkt sich laufend neue Geräte aus, um dem Menschen die Arbeit abzunehmen. Wer beruflich strenge Arbeit verrichtet, für den sind Geräte und Maschinen ein Segen. Eine batteriebetriebene Reinigungsbürste braucht es allerdings nicht und auch in der Küche braucht es nicht jede Neuerfindung. Den Zopfteig von Hand kneten ist ein Krafttraining, Gemüse mit der Raffel zerkleinern ebenfalls. Im Garten lassen sich weitere Beispiele anführen. Im Rhythmus Laub rechen und dabei auf die Haltung und den Einbezug aller Muskeln achten, kann lustvoll sein.
Aktiv auf dem Sofa
Um sich zu bücken, braucht es gedehnte Muskeln und Kraft. Im Internet gibt es unzählige YouTube-Filme dazu. Zwei Tipps sind am Schluss angefügt. Möglichst viel in die Knie gehen. Wenn man nicht mehr ganz hinunterkommt, dann stufenweise trainieren. Immer etwas weiter hinunter. Spazieren, wandern oder Nordic Walking sind einerseits Ausdauertrainings und andererseits Krafttrainings. Beim Nordic Walking werden Arme und Oberkörper zusätzlich gestärkt. Am Abend lassen wir uns müde aufs Sofa fallen. Doch halt, auch da gibt es Trainingsmöglichkeiten. Nicht im Sofa hängen, sondern aufrecht sitzen. Ein Gummiband, ein Igelball, ein Faszienball oder eine Faszienrolle und mit Wasser gefüllte PET-Flaschen neben dem Sofa erinnern daran, während des Ratespiels im Fernsehen ein paar Übungen zu machen. Beine anheben und halten. Gummiband mit Armen über Kopf auseinanderziehen, Ball kneten und drücken, Kopf von einer Seite zur anderen drehen, Wasserflaschen beidseitig hochheben und senken, dann mit ausgestreckten Armen kreisen. Was fehlt noch? Die Motivation? Leider kann die nicht mitgeliefert werden.
YouTube: Gabi Fastner, Liebscher & Bracht
