Ernährung ab 60 Jahren
Beim Älterwerden möglichst lange gesund zu bleiben wünschen sich viele. Wie gross der Einfluss einer guten Ernährung ist, wissen hingegen nur wenige. Zusammen mit genügend Bewegung und einem vernünftigen Lebensstil lässt sich die Chance auf eine gute Gesundheit beim Älterwerden massiv erhöhen.
Mit zunehmendem Alter gibt es nicht nur sichtbare Veränderungen wie tiefere und mehr Falten in der Haut, sondern auch schleichende, unsichtbare Veränderungen. So zum Beispiel der Hormonhaushalt oder die gesamte Körperzusammensetzung. Der Muskelanteil und der Wasseranteil werden geringer, dafür steigt der Fettanteil im Körper, während der Energieverbrauch abnimmt. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen hingegen ist gleich hoch oder sogar erhöht. Auch beim Proteinbedarf gibt es einen Unterschied. Um den Muskelabbau möglichst zu verlangsamen und verschiedene Körperfunktionen wie zum Beispiel ein gut funktionierendes Immunsystem zu erhalten, werden im höheren Alter sogar grössere Mengen an Protein empfohlen als im jüngeren Erwachsenenalter. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter auch die Verdauungs- und Ausscheidungsorgane nicht mehr gleich gut und effizient funktionieren wie in jungen Jahren. So kommt man nicht darum herum, nebst den Ernährungsempfehlungen ebenfalls die Verdauung zu unterstützen und verträgliche Zubereitungsarten zu wählen. Kein leichtes Unterfangen.
Tatsache ist aber, dass eine ausgewogene, den körperlichen Veränderungen angepasste Ernährung älter werdende Menschen dabei unterstützt, möglichst lange selbständig und mobil zu bleiben.
Mangelernährung ist häufig
Die Statistik zeigt, dass bei jedem fünften Spitaleintritt Anzeichen für Mangelernährung festzustellen sind. Dies, obwohl das Angebot an Nahrungsmitteln in der Schweiz reichhaltig und abwechslungsreich ist und fast 40 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer zu viel Gewicht auf die Waage bringen. Mangelernährung betrifft aber nicht nur Untergewichtige. Auch Personen mit normalem Gewicht können betroffen sein, und auch Übergewicht schützt nicht vor Mangelernährung. Zu den oben genannten Veränderungen kommen beim Älterwerden unter Umständen weitere hinzu, welche die Problematik erhöhen. Das könnten ein veränderter Geruchs- und Geschmackssinn, eine verminderte Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm, eine eingeschränkte Beweglichkeit, Niedergeschlagenheit, Depression, Demenz oder andere Erkrankungen sein.
Der höhere Proteinbedarf lässt sich nur decken, wenn man darauf achtet, dass zu jeder Mahlzeit mindestens ein proteinreiches Nahrungsmittel gegessen wird. Dabei ist es wichtig, unterschiedliche tierische und pflanzliche Eiweissquellen zu berücksichtigen. Dazu gehören Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Kerne, Samen – und dies schon zum Frühstück. Eine abwechslungsreiche regelmässige Proteinzufuhr in Kombination mit genügend Bewegung wirkt dem Abbau von Muskelmasse am besten entgegen und ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
Zusätzlich Vitamin D
Im Alter treten häufig Stürze mit Knochenbrüchen auf. Oft lautet die Diagnose anschliessend Osteoporose. Die Ursachen sind vielfältig. Es ist aber erwiesen, dass der Abbau der Knochenmasse verlangsamt werden kann, wenn auf eine ausreichende Kalziumzufuhr und genügend Vitamin D geachtet wird. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt täglich 20 Mikrogramm* Vitamin D, zum Beispiel in Form von Tropfen, als Supplement einzunehmen (entspricht 800 internationalen Einheiten*).
Mehr trinken
Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl ab. Daher ist es wichtig, dem Trinken ebenfalls eine besondere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Wegen des mangelnden Durstgefühls ist es nicht einfach, auf die empfohlenen ein bis zwei Liter pro Tag zu kommen. Man kommt oft nicht darum herum, die Tagestrinkmenge am Morgen bereitzustellen und zu kontrollieren, ob das Gefäss am Abend leer ist. Genügend Flüssigkeit ist für ein normales Funktionieren des Organismus unerlässlich. Für die geistige Leistungsfähigkeit ebenso wie für viele körperliche Funktionen. Dazu gehören Transportfunktionen wie Ausscheidung und Entgiftung von Stoffen, die den Körper sonst zusätzlich belasten.
Vitamine, Mineralstoffe und Co.
In jeder Scheibe Rüebli, in jedem grünen Salatblatt, in jedem Apfelschnitz und jedem Peterlistängel stecken unzählige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Man sollte davon abkommen, dass es grosse Mengen davon braucht. Viel besser ist es, die bunten Naturfarben regelmässig, das heisst täglich zu konsumieren. Jede Mahlzeit so bunt wie möglich mit oben Genanntem anzureichern. Es ist besser, kleine Mengen und regelmässig davon zu essen, anstatt Gemüse, Früchte, Salat wegzulassen, weil man grosse Mengen davon nicht verträgt. Dazu kommt, dass man Rohkost eventuell nicht nur von der Menge her reduzieren sollte, sondern sie auch zu derjenigen Zeit essen sollte, zu der man sie am besten verdaut. Das heisst konkret, morgens und mittags eher wenig Rohes zu der Mahlzeit kombinieren, abends regelmässig schonend gedämpftes farbiges Gemüse.
Nahrungsfasern essen
Die Empfehlung, im Alter mehr Nahrungsfasern zu essen, gehört wohl zu den schwierigsten, weil Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide für viele Menschen zu den schwer verdaulichen Nahrungsmitteln gehören. Damit diese wertvollen und wichtigen Nahrungsmittel vertragen werden, spielt die richtige Zubereitung in der Küche eine grosse Rolle. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen je nach Sorte sechs bis 18 Stunden eingeweicht werden, damit sie verträglich werden. Auch die Menge spielt in diesem Fall wie bei der Rohkost eine Rolle. Man kombiniert besser eine kleine Menge Hülsenfrüchte täglich zu einer Mahlzeit (1 Teelöffel oder 1 Esslöffel am Tag genügt), anstatt einen ganzen Teller davon als Mahlzeit zu essen. Hülsenfrüchte halten sich bei fachgerechtem und sauberem Umgang im Kühlschrank fünf Tage, sodass davon jeden Tag eine kleine Menge gegessen werden kann.
Öl, Fett und Zucker
Auf versteckte Fette muss ebenso wie auf Zucker gut geachtet werden, wenn es darum geht, Nahrungsmittel mit leeren Kalorien zu entlarven. Pommes frites, Chips, Kuchen und Gipfeli sollten bewusst und mit Mass konsumiert werden. Man könnte sich zum Beispiel nach dem Mittagessen jeweils die kleine Süssigkeit des Tages gönnen, um nicht ganz auf Zucker verzichten zu müssen. Um eine gute Fettbilanz zu erreichen, gehört dazu, dass jeden Tag eine kleine Handvoll Nüsse, Kerne oder Samen als Zwischenmahlzeit oder zu einer Mahlzeit kombiniert wird. Zusammen mit einem guten pflanzlichen Öl über dem Salat am Mittag oder dem Gemüse am Abend optimiert man damit seine Fett- und Mineralienbilanz enorm und tut gemäss unzähliger Studien seinem Herzen und den Gefässen Gutes.
